八段錦

最も研究されている気功のシークエンス：8つの構造化された動きが穏やかなストレッチ、バランス、ゆっくりとした呼吸を組み合わせる。

Why it works

八段錦は臨床研究において最も研究されている気功の型です。8つの動きは、直立姿勢の中で脊椎と四肢を体系的に伸展・屈曲・回旋させ、穏やかなストレッチと体重移動によるバランスの要求を組み合わせます。この構造は、15分の1セッションの中で複数の筋群と関節可動域を関わらせるのに十分な多様性を提供しつつ、指定されたゆっくりとしたペースが呼吸との協調による副交感神経優位の環境を維持します。

How to do it

1. 構造化されたビデオ教材やインストラクターから8つの動きを学ぶ——これらは信頼できる教材を見つけられる程度に標準化されている。
2. 1回の完全なシークエンス（8つの動き×各8回の反復）を一つのまとまりとして行う。急ぐと呼吸との統合が失われる。
3. 毎日、あるいはほぼ毎日実践する。臨床研究のプロトコルは通常8〜24週間の毎日のセッションを用いる。
4. 各動きの反復回数を少なめから始め、2週間かけて完全な回数まで増やしていく。

エビデンス

八段錦はどの気功の型よりも大規模なRCTのエビデンス基盤を持ち、複数の臨床対象者においてバランス、血圧、血糖コントロール、生活の質の改善を示す試験があります。 (rct)

ほとんどの試験は高齢者や特定の疾患を持つ臨床対象者を対象としており、健康な若年成人への一般化は妥当ではあるものの直接検証されていません。

出典

• Zou et al. (2019), baduanjin qigong and type 2 diabetes mellitus, systematic review and meta-analysis, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine
• Lauche et al. (2017), a systematic review and meta-analysis on the effects of yoga and qigong, Preventive Medicine Reports

よくある間違い

呼吸との協調を伴わずに動きだけを表面的に学び、それがゆっくりとした呼吸という主要な有効成分を取り除いてしまうペースで八段錦を実践すること。