丹田呼吸（下腹部への意識）

呼吸の意識を下腹部に向けることで横隔膜を十分に活性化させ、心ではなく体に注意を固定する。

Why it works

「下丹田」（へその下の下腹部）は気功における呼吸の焦点です。ここに意識を向けることで横隔膜の可動が最大限になり、横隔膜が最大限に下降することで一回換気量が増え、呼吸数が減少します。体に注意を固定することはまた、反芻思考の基盤となる概念的で自己言及的な思考からデフォルトモードネットワークを遠ざけ、内受容感覚への意識に向かわせます。これは不安の低下と情動調整の改善に関連しています。

How to do it

1. 快適に座るか立つ。両手をへその下の下腹部に置く。
2. ゆっくり息を吸い、まず手に向かって下腹部を外側に膨らませ、それから胸を上げる。
3. 完全に息を吐き、最後に下腹部を内側に落とす。
4. 5〜10分間、意識を丹田のポイントに固定したまま練習する。

エビデンス

下腹部を伴う完全な横隔膜呼吸は、一回換気量を確実に増加させ、呼吸数を減少させ、副交感神経経路を活性化します——これは呼吸生理学において確立されたメカニズムです。 (mechanistic)

「丹田」という枠組みは伝統的なものであり、生理学的メカニズムは横隔膜呼吸であり、それがエビデンスの裏付けるところです。

出典

• Zaccaro et al. (2018), how breath-control can change your life: a systematic review, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

横隔膜が下降するのに任せて受動的に膨らませるのではなく、能動的に腹部を押し出すように腹式呼吸すること——能動的に押し出すことは横隔膜呼吸ではなく腹腔内圧を生み出してしまう。