站樁（立禅）

低い姿勢で5〜20分間静止して立ち、姿勢の持久力と副交感神経の緊張を同時に高める。

Why it works

站樁（「木のように立つ」）は、膝を軽く曲げ、腕を胸の高さに保つといった、適度に負荷のかかる静的な姿勢を長時間保持します。持続的な低強度の筋活動が遅筋の姿勢維持線維を鍛え、等尺性持久力を高めます。同時に、ゆっくり呼吸しながら静止し続けるという要求が、短い呼吸法よりも長い時間にわたって副交感神経優位の環境を維持します。身体的な負荷と静止の要求が、身体的および自律神経的な訓練効果の両方を生み出します。

How to do it

1. 足を肩幅に開き、膝をごくわずかに曲げ、背筋を伸ばして立つ。
2. 大きな木を抱えるように腕を体の前に保ち、肘は肩の高さかそれ以下にする。
3. ゆっくり自然に呼吸する。顔、顎、肩、手をリラックスさせる。
4. 3〜5分から始め、数週間かけて15〜20分まで伸ばしていく。

エビデンス

站樁は実践者集団において等尺性持久力、バランス、自己報告の疲労感の改善と関連しています。この特定の実践に対する直接的なRCTのエビデンスは限られていますが、身体的および自律神経的なメカニズムは理論的に妥当です。 (mechanistic)

ほとんどのエビデンスは観察研究であり、臨床気功の伝統では確立された実践ですが、他の要素にあるようなRCTの基盤は欠いています。

よくある間違い

「頑張ろう」として力み緊張すること——これは実践を努力を要する等尺性運動に変えてしまい、副交感神経の恩恵を失わせる。軽い負荷とリラクゼーションが目標である。