「向ける」と「保つ」を区別する

まず注意を対象に向け(applying)、次にそれを締め付けずに保つ(sustaining)。

Why it works

シャマタ訓練の初期段階には2つの異なるスキルが必要だ:注意を方向づけること(向ける)と、方向づけた後にそれを保つこと(保つ)。ほとんどの初心者はこの2つを混同し、保つために締め付けてしまい、それが疲労と粗大な落ち着きのなさを生む。伝統的な教えはこれらを区別する:軽く向け、それから対象を締め付けずにその中でリラックスする。

How to do it

1. 各セッションの始めに、意識的に呼吸という対象に注意を置く——意図的に「向ける」。
2. 一度置いたら、すべての努力を緩める。あなたの仕事はとどまることであり、締め付けることではない。
3. 「呼吸と共にある」質と「呼吸を締め付けている」質を区別する——保つことは軽く感じるべきである。
4. 締め付けに気づいたら、注意を完全に手放すのではなく、和らげる。

エビデンス

努力を要する方向づけとリラックスした保持という区別は、トップダウンの注意対持続的注意という注意制御研究に反映されている。「リラックスして保つ」という指示は伝統的なものであり、複数の系統にわたる実践者の観察を反映している。 (mechanistic)

この細かい指示は伝統的な教えである。向けることと保つことの間の正確な神経学的な区別は、これほど精緻な言葉では研究されていない。

よくある間違い

保つことの瞬間すべてを努力を要する「向ける」動作として扱うこと——これは緊張と「押し込む」質を生み、逆説的に安定を難しくする。