呼吸を主要な錨として使う

呼吸の感覚に穏やかに注意を休ませる——呼吸という「概念」にではなく。

Why it works

呼吸は理想的なシャマタの対象である。常に利用でき、絶えず変化し(退屈を防ぐ)、身体的である(概念的思考へ漂う傾向を打ち消す)。微細な身体感覚に注意を訓練することは内受容感覚を働かせる。研究はこれが感情調整とメタ認知的な正確さに密接に結びついていることを示している。

How to do it

1. 背筋をまっすぐにし、顔をリラックスさせて心地よく座る。
2. 呼吸の実際の感覚——鼻孔での空気の感触、胸の上がり下がり、お腹の動き——に注意を向ける。
3. 注意がさまよったら、さまよったことに気づき、自己批判なしに穏やかに戻る。
4. 戻ること一回一回が訓練の1回分であり、失敗ではない。

エビデンス

集中型瞑想の研究は、定期的な実践によって持続的注意、エラーモニタリング、メタ認知的気づきが一貫して向上することを示している。これらの効果は実践時間とともに大きくなる。 (observational)

ほとんどの神経画像研究は初心者ではなく経験豊富な瞑想者を対象としている。初期段階のシャマタの効果はあまり研究されておらず、初心者の効果量はより小さい。

出典

• Lazar et al. (2005), meditation experience correlated with cortical thickness, NeuroReport
• Lutz et al. (2008), attention regulation in meditation, Trends in Cognitive Sciences

よくある間違い

心がさまようことを間違ってやっているサインだと考えること——心がさまよい、その後気づくことこそが訓練であり、それに失敗しているわけではない。