恥に直接セルフ・コンパッションを適用する

恥は「私はダメだ」と言う。セルフ・コンパッションは「私は人間であり、これはつらい」と言う——これらは同じ主張ではなく、そのうちの一方が正確である。

Why it works

クリスティン・ネフのセルフ・コンパッションの枠組み(共通の人間性、自己への優しさ、マインドフルネス)は、恥の3つの核となる歪み——孤立(「この経験をしているのは自分だけだ」)、自己攻撃(「私はひどい気分を味わうに値する」)、過剰同一化(「これが自分のすべてだ」)——への直接的な解毒剤である。共通の人間性は孤立に対抗する。自己への優しさは自己攻撃に対抗する。マインドフルネスは観察者としての距離を作ることで過剰同一化に対抗する。ブラウンとネフの研究はこれらの実践において、恥に特化した調整因子として収束している。

How to do it

1. 恥が生じたとき、3ステップのセルフ・コンパッション介入を実行する:(1)「これは苦しみだ。これはつらい」(マインドフルネス——現実を認める)。(2)「苦しみは人間であることの一部だ。他の人もこれを感じている」(共通の人間性——孤立に対抗する)。(3)「今、自分に優しくできる」(自己への優しさ——攻撃に対抗する)。
2. セルフ・コンパッションの手紙を書く:自分が恥じていることをしてしまった親しい友人に宛てて書くように、十分な思いやりと適切な視点をもって。
3. 他人に言えば残酷だと思われるような内なる自己対話に気づく——そして自分に対しても許している言葉遣いに同じ基準を適用する。

エビデンス

セルフ・コンパッションは、複数の観察・実験研究にわたって、より低い恥の反応性と個人的な失敗からのより良い回復と関連している。ネフのセルフ・コンパッション尺度は恥と負の相関を、レジリエンスと正の相関を示す。 (observational)

ほとんどのセルフ・コンパッション研究は観察的で横断的である。セルフ・コンパッションに基づく介入のRCTエビデンスは増えつつあるが、CBTに比べればまだ小規模である。

出典

• Neff (2003), The development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Leary et al. (2007), Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

よくある間違い

セルフ・コンパッションを自己満足や言い訳と混同すること——セルフ・コンパッションは行動が間違っていたことを否定しない。それは行動を全体的なアイデンティティの断罪から切り離す。