核となる自己を問題のある行動から分離する

行動は自分がすることであり、自分自身の総和ではないと自分に思い出させる。

Why it works

恥は行為と行為者を混同し、全体的な自己非難を生み出す。それは逆説的に変化をより難しくする——もし行動が自分自身であるなら、それを変えることは別の誰かになることを要求するように感じられ、それは存在的に脅威となる。自己を行動から分離することは、持続的な変化に必要な安定した自己感覚を保つ。

How to do it

1. 変えたい行動を特定した後、明確に述べる:「この行動は自分がすることの一つであり、自分自身ではない」。
2. 今の自分にも当てはまる他の2、3の性質や行動をリストアップする。
3. 変化を、自己の置き換えとしてではなく習慣の更新として捉える。
4. 恥の言葉が再び現れるたびに、この捉え方に立ち返る。

エビデンス

自己複雑性研究(リンヴィル)は、より豊かで分化した自己概念を持つ人がネガティブな出来事に対してよりレジリエントであることを示している——単一の行動に自己を崩壊させないことの保護的な機能と整合する。 (observational)

自己複雑性研究はレジリエンス全般を扱っている。恥への具体的な応用は原則に基づいた拡張であり、直接的な検証ではない。

出典

• Linville (1987), Self-complexity as a cognitive buffer against stress-related illness and depression, JPSP

よくある間違い

この実践を否認として使うこと(「自分は本当はそういう人間じゃない」)——行動の正直な承認と、それが自己全体を定義することを拒否することを組み合わせる代わりに。