カフェインの半減期に合わせてタイミングを取る

カフェインの5〜7時間という半減期は、午後のコーヒーが真夜中でも体内に4分の1の濃度で残っていることを意味する。

Why it works

カフェインはアデノシン受容体拮抗薬である。アデノシン受容体に結合するが活性化はせず、眠気を生むシグナルをブロックする。決定的に重要なのは、アデノシンを排除するわけではないという点だ——アデノシンが蓄積し続ける間、その効果を覆い隠しているだけである。カフェインが代謝されると、蓄積したアデノシンが今やブロックが解除された受容体に押し寄せ、カフェインの「クラッシュ」を生む。5〜7時間の半減期は、午後2時に飲んだ200mgのカップが、平均的な代謝者では真夜中にも50mgが活性のまま残ることを意味し、たとえ普通に眠りに落ちたとしても睡眠構造を損なうのに十分な量である。

How to do it

1. 最後のカフェインのカットオフを計算する。目標睡眠時刻が午後10時なら、平均的な代謝者にとって最後のカフェインは午後2時より前であるべきだ。
2. カフェイン代謝酵素CYP1A2を遅くする薬を服用している敏感な代謝者は、カットオフを正午に早める。
3. アデノシン圧が最も低く、カフェインの恩恵が最も大きい起床後4時間以内に、カフェインの大部分を摂取する。
4. カフェインのカットオフを変えてから2週間、睡眠の質を追跡する。その効果はしばしば大きく即座に現れる。

エビデンス

二重盲検RCTにおいて、就寝の6時間前に摂取したカフェインでも睡眠の質は有意に損なわれた。CYP1A2代謝における個人差はかなり大きい。 (rct)

5〜7時間という半減期は平均的な代謝者向けであり、速い代謝者(CYP1A2の代謝が速いタイプ)は3〜4時間でカフェインを排出することがあり、遅い代謝者は9〜10時間かかることがある。

出典

• Drake et al. (2013), caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine

よくある間違い

半減期の計算ではなく、就寝時にどれだけ眠いと感じるかでカフェインのタイミングを判断すること——カフェインは睡眠の開始を妨げる前に睡眠構造を損なうため、眠りに落ちる感覚は問題なくても睡眠は浅く回復的でなくなる。