まず起床時刻を(就寝時刻ではなく)固定する

一貫した起床時刻は概日リズムを固定し、就寝時刻までにアデノシンが十分な圧力まで蓄積することを可能にする——固定された就寝時刻よりはるかに信頼できる形で睡眠を整える。

Why it works

睡眠は二つの相互作用するシステムによって支配されている。概日プロセス(プロセスC——時計)とホメオスタシス・プロセス(プロセスS——アデノシン主導の睡眠圧)である。あなたの概日時計は体がいつ眠り、いつ目覚めるかを予期するタイミングを設定する。一貫した起床時刻は時計を固定し、アデノシンが予測可能な時刻から除去され始めることを保証し、次の睡眠機会までに十分な覚醒時間——したがって十分な圧力——が確保されることを保証する。変動する起床時刻は時計をずらし、就寝時刻に関わらず睡眠の質を損なう不規則な圧力パターンを生む。

How to do it

1. 週末を含めて週7日維持できる起床時刻を選ぶ。
2. アラームをセットし、たとえ眠りが悪かった夜でもベッドから出る。埋め合わせのためにベッドに留まらない。
3. 就寝時刻は目標の周囲30〜60分の変動を許すが、起床時刻は絶対に譲らないものとして扱う。
4. 2〜3週間一貫した起床時刻を続けると、多くの人は目標の就寝時刻に自動的に眠りに落ちやすくなる。

エビデンス

CBT-Iの最も効果的な構成要素の一つである睡眠制限療法は、固定された起床時刻をその基盤としている。睡眠圧(アデノシン)は、覚醒時間の長さを睡眠の質に結びつける中核的なホメオスタシス機構である。 (rct)

これらは不眠症治療のためのRCTである。同じ論理は健康な人の睡眠最適化にも当てはまるが、非不眠症者における起床時刻の一貫性に関する直接的な試験は少ない。

出典

• Morin et al. (1999), nonpharmacological treatment of chronic insomnia, Sleep
• Spielman et al. (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

よくある間違い

週末に起床時刻を1.5〜2時間以上変えること(「ソーシャル・ジェットラグ」)——これは概日時計をシフトさせるのに十分であり、再固定するには数日の平日を要し、毎週の睡眠の乱れのサイクルを生む。