アデノシンの時計を固定するための朝の光

起床後最初の一時間の明るい光が、夜にアデノシン圧がピークに達するタイミングを決める概日時計を設定する。

Why it works

朝の光曝露——特に日光に含まれる短波長の青色光——は、視交叉上核(SCN)に光のシグナルを伝えるメラノプシン含有網膜神経節細胞を活性化する。これは概日ペースメーカーをリセットし、連鎖反応を引き起こす。朝のメラトニンを抑制し、夜に再びメラトニンが上昇するまでの12〜14時間のタイマーを設定し、蓄積するアデノシン圧と概日睡眠シグナルがいつ揃って睡眠を生むかを決定する。朝の光は睡眠システムに対する最も強力な環境入力である。

How to do it

1. 起床から30〜60分以内に屋外の光を浴びる。理想は10〜20分。
2. 曇り空でも屋内照明よりはるかに強い光量を提供する——窓越しの光より屋外を目指す。
3. 朝の光曝露中はサングラスをかけない(光のシグナルは皮膚ではなく目を通じて伝わる)。
4. (特に冬に)日の出前に起きる場合は、10,000ルクスの光療法ボックスを20分使用する。

エビデンス

概日リズムの固定源としての朝の光は、睡眠医学において最も頑健に裏づけられた介入の一つであり、概日リズム障害、季節性感情障害、時差ぼけに対して臨床的に用いられている。 (rct)

具体的なプロトコル(長さ、タイミング、強度)は概日位相シフトについては十分確立されているが、健康な睡眠者における全般的な睡眠の質のための最適な用量はそれほど精密には定量化されていない。

出典

• Lewy et al. (1980), light suppresses melatonin secretion in humans, Science
• Campbell & Murphy (1998), photic entrainment and daylight exposure, Chronobiology International

よくある間違い

室内に座ったまま窓越しに朝の光を浴びること——窓ガラスはSCNのシグナルを駆動する短波長の光のかなりの部分をフィルターしてしまい、同じ効果を得るにははるかに長い曝露が必要になる。