睡眠のために寝室を18〜20℃に保つ

涼しい睡眠環境は、体が深部体温を下げて深い眠りに入るために必要な熱勾配を提供する。

Why it works

正常な入眠時には、末梢血管拡張によって皮膚からの熱放散が増え、深部体温が0.5〜1.5℃下がる。これには、熱が外に放散できるよう周囲の気温が皮膚表面温度より低い必要がある。暖かい部屋ではこの勾配が狭まるか逆転し、熱放散が妨げられ、入眠までの時間が延び、夜の前半の徐波睡眠が浅くなる。

How to do it

1. 就寝前に寝室の温度を18〜20℃（65〜68°F）に設定する。暑がりだったり寝具が厚い場合はさらに涼しめにする。
2. サーモスタットのタイマーを使うか、目標の就寝時刻の30分前に設定し、部屋があらかじめ適温になるようにする。
3. 温度調節が難しい場合は、顔や上半身に向けて扇風機を使う。同じ絶対温度でも、空気の動きが対流による熱放散を増やす。

エビデンス

複数の睡眠研究で、18〜20℃の周囲温度は暖かい環境と比べて入眠までの時間が短く、徐波睡眠が多いことがわかっている。極端な低温・高温はどちらも睡眠の質を損なう。 (rct)

最適な温度は年齢（高齢者はやや暖かい方がよく眠れる）、性別、BMI、寝具の種類によってかなり異なる。18〜20℃という指針は集団の中心的傾向であり、万人向けの処方ではない。

出典

• Muzet et al. (1984), ambient temperature and sleep in humans, Journal of Thermal Biology
• Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012), effects of thermal environment on sleep, J. Physiological Anthropology

よくある間違い

毛布が心地よいからと暖かい部屋で厚着をすること。皮膚は環境に熱を放散する必要があり、暖かい部屋での厚い毛布はその熱を閉じ込め、深部体温の低下を妨げる。