足を温めて深部からの熱放散を促す

足を温めることで末梢の血流が増え、睡眠を引き起こす深部から末梢への熱の再分配が加速する。

Why it works

手足は体の主要な熱交換面であり、表面積対体積比が高く、血流を劇的に増減できる特殊な動静脈吻合を持つ。以前の研究では、最も早く眠りに落ちた被験者は足の皮膚温度の上昇が最も大きかった——すでに血管拡張が起きていたことを示している。外部から足を温めることでこの血管拡張が誘発され、深部体温の低下が始まりやすくなる。

How to do it

1. 足が冷たく感じる場合は薄手の靴下を履いて寝る。わずかな断熱層でも局所の皮膚温度を上げる。
2. あるいは、就寝前10〜15分間、湯たんぽや電気毛布を足元に置き、その後取り除く。
3. これは特に、四肢の血管収縮が熱再分配の合図を妨げる寒い環境で有用である。

エビデンス

初期だが慎重に管理された研究で、より速い入眠は遠位—近位の皮膚温度勾配（体幹に対して足や手が暖かい）が大きいことと相関しており、末梢血管拡張が入眠の生理学的予測因子であることを裏付けている。 (observational)

このネイチャー誌の研究は少人数サンプルでの観察・相関研究である。足を温めることそのものを対象とした直接的な介入試験は限られている。メカニズムはよく裏付けられているが、単独の介入としての足温めの実際の効果量は正確には定量化されていない。

出典

• Kräuchi et al. (1999), warm feet and rapid sleep onset, Nature

よくある間違い

暖かい部屋で厚手の断熱性の高い靴下を一晩中履くこと。入眠時に血管拡張を促すのには有効だが、すでに暖かいベッドで一晩中厚い靴下を履くと熱がこもり、夜後半の睡眠が分断されることがある。