就寝の1〜2時間前に温浴をする

温浴は逆説的に、深部体温を放出する末梢血管拡張を加速させることで入眠を早める。

Why it works

温水に触れると皮膚血管拡張が起こり、皮膚表面近くの血管が広がって深部の熱を皮膚に運び、湯に放散する。浴槽を出ると皮膚温度は上昇し、末梢血管拡張が持続することで、より涼しい寝室への熱放散が劇的に加速する。この強制的な熱放散は、受動的な冷却だけよりも深部体温を早く下げ、睡眠を誘発する体温の最低点までの時間を短縮する。

How to do it

1. 目標の就寝時刻の60〜90分前に、温かい（40〜42℃／104〜108°F）風呂かシャワーを浴びる。
2. 10〜20分入浴する。同程度の温度のシャワーを5〜10分浴びるのでも効果がある。
3. 出た後は厚着をせず、加速した熱放散をそのまま続ける。
4. 就寝直前には入浴しない。60〜90分の間隔があることで、深部体温の曲線がその役割を果たせる。

エビデンス

温水を用いた受動的な体温上昇のメタ分析では、就寝1〜2時間前に40〜43℃で入浴すると、自己申告の睡眠の質が向上し、入眠までの時間が短縮された。効果は就寝前1〜2時間の窓が最も大きかった。 (rct)

研究間の効果量は控えめであり、恩恵は入眠困難のある人で最も顕著である。就寝直前——間隔なし——の入浴では、就寝時にまだ皮膚が温かいままなので同じ効果は得られない。

出典

• Haghayegh et al. (2019), before-bedtime passive body heating improves sleep quality, Sleep Medicine Reviews

よくある間違い

就寝直前、つまり5〜10分程度の間隔しかない状態で入浴すること。横になったときに皮膚と表在血管がまだ拡張したままで、リバウンドの冷却が起こる代わりに、暖かさをベッドに持ち込んでしまう。