5-4-3-2-1の完全なシーケンスを行う

5つの感覚すべてを順番に：見えるもの5つ、聞こえるもの4つ、触れるもの3つ、匂うもの2つ、味わうもの1つ。

Why it works

意図的な感覚への注意は感覚皮質での処理を活性化し、それは心配回路である前頭前野と扁桃体の注意資源と競合する。不安反応は部分的に自己焦点的な反芻的思考によって維持されている——具体的な感覚への関与は、不安な思考を抑圧する必要なしに反芻のループを断ち切る、両立しない代替を提供する。

How to do it

1. 声に出して、または書いて名指す：今見えるもの5つ（具体的にラベルづけする——単に「もの」ではなく「青い椅子」のように）。
2. 微妙な音も含め、今聞こえるもの4つを名指す。
3. 身体的に感じられるもの3つ——質感、温度、身体への圧力——を名指す。
4. 匂うもの2つ、または何もなければ記憶から明確な匂いを2つ思い出す。
5. 味わうもの1つを名指す。

エビデンス

グラウンディング法はトラウマ焦点療法や危機介入における標準的な構成要素であり、急性の不安や解離への使用について臨床的なコンセンサスがある。この具体的なシーケンスに対する直接的なRCTの証拠は限られているが、注意競合のメカニズムは基礎的な認知科学の中でよく裏づけられている。 (clinical)

証拠基盤は主に、5-4-3-2-1技法そのものに関する大規模RCTというより、臨床的なコンセンサスとケースシリーズである。注意のメカニズムはもっともらしく、注意研究や気晴らし研究と整合しているが、効果量は定量化されていない。

よくある間違い

実際に各項目を知覚するために立ち止まることなく、頭の中でリストを急いで通り過ぎてしまうこと——スピードは、グラウンディング効果を生む感覚への関与を無効にしてしまう。