感情が体の中で何をしているかを名指しする

感情が動いていく身体的なサインを追う——それだけでその強度が下がる。

Why it works

感情のラベリング——感情を言葉にすること——は前頭前野の処理を働かせ、扁桃体の活動低下と関連している。身体感覚を具体的に名指しすること（「喉の締め付け、胸の熱さ」）は、生理的な出来事から観察的な距離を作るラベリングの一形態だ。感情は、その中にいるものではなく、見守っているものになる。

How to do it

1. 頭からつま先までスキャンして、体の中に感情を見つける。
2. 身体的な感覚を声に出すか書き出して描写する：大きさ、質感、温度、動き。
3. 感覚が瞬間ごとにどう変化するかを追う——注意深く見ていれば、それらは常に動いている。
4. 解釈したり物語を作ったりせずに、60〜120秒続ける。

エビデンス

感情のラベリングは、感情が言葉にされたときに扁桃体の活動が低下することを示すfMRI研究によって裏付けられている。体性感覚の追跡——身体感覚に具体的に注意を向けること——も、不安に対するいくつかの根拠に基づく治療の要素である。トーレとリーバーマン（2018年）は感情のラベリングを暗黙の感情調節の一形態として位置づけ、なぜ感覚を名指しするだけで、それをコントロールしようとする意図的な努力なしに強度が和らぐのかを説明している。 (observational)

これらの発見は管理された条件下のものであり、強烈な現実世界の感情への効果はあまり研究されていない。体性感覚の追跡は、一部の人には減少する前に不安を増加させることがある。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

よくある間違い

各感覚から引き起こされた物語に飲み込まれること（「彼がああ言ったから胸が締め付けられている」）——生の身体的な観察にとどまるのではなく。