行動実験
不安な予測を実際の生活で検証し、恐れていたことと実際に起きたことを比較する。
Why it works
不安な信念は、回避がそれが反証されるのを妨げるために持続する——恐れていた結果が起きなかったことを決して知ることができない。予測を意図的に検証することは、議論だけよりもはるかに強力にその信念を更新する直接的で個人的な根拠を生み出す。恐怖を再調整するのは体験であり、安心させることではない。
How to do it
- 具体的な予測を書く（「もし声を上げたら、人々は厳しく判断するだろう」）。
- 小さく実行可能な検証を設計し、その予測を裏付けるか反証するかを記す。
- 実行し、実際の結果を恐れていたことと比較する。
エビデンス
行動実験は、不安を軽減する強い裏付けを持つ同じエクスポージャーの原則に基づく、CBTの中核的なテクニックだ。 (rct)
CBTの一部として強く裏付けられている。効果的な実験は小さく段階的に始まり、重度の不安は専門的な支援と共に対処するのが最善だ。
よくある間違い
安全行動をまだ残したまま検証を実行すること——良い結果が松葉杖のおかげにされてしまい（「うまくいったのは……したからにすぎない」）、信念が決して更新されない。