延長呼気呼吸
吸う息に対して吐く息を長くすることで、神経系を素早く落ち着かせる。
Why it works
より長い吐く息は副交感神経（迷走神経）の活動を高め、心拍数を下げ、心拍変動——落ち着きと自己調節のマーカー——を高める。これは自律神経の高ぶりに対して持っている数少ない、速く確実に使えるレバーの一つであり、ほとんどどんな状況でも目立たずに使える。
How to do it
- 4カウントで吸い、ゆっくりと6〜8カウントで吐く。
- 上胸ではなく鼻からお腹に息を入れる。
- 2〜5分続け、吐く息は強制せずに自然に保つ。
エビデンス
ゆっくりとしたペースの呼吸（1分間に約6呼吸程度）は、複数の研究において心拍変動を確実に高め、自己申告のストレスと不安を減らす。 (rct)
効果は本物だが急性で控えめだ。呼吸はその瞬間の状態を調整するのであり、その背後にあるストレス要因を解決するものではない。
よくある間違い
大きく速い吸気を強制すること——これは高ぶりを増やしたり、めまいを引き起こしたりすることがある。レバーは肺の容量ではなく、ゆっくりとした長い吐く息だ。