身体が何をしているかに気づく練習をする

緊張、心拍、呼吸――内的なシグナルを、それらにハイジャックされることなく感じ取るスキルを構築する。

Why it works

トラウマと慢性的なストレスは、身体のシグナルに鈍感になるか、それに氾濫されるかのどちらかを人に残しうる。内受容感覚の気づき――ある程度の距離を持って内的状態を正確に感じ取ること――を構築することは、圧倒される前に調整できるようにする早期警戒システムを回復する。感覚を名指しすることはまた前頭前野を関与させ、身体の警報から少し熱を取り除く。

How to do it

1. 一日に数回、立ち止まってスキャンする：どこに緊張があるか、呼吸と心拍は何をしているか。
2. 感覚を中立的に記述する（「胸が締め付けられる、呼吸が速い」）――それを破局として解釈するのではなく。
3. すぐに反応するのではなく、軽い感覚とともに数呼吸留まる練習をする。
4. 活性化しているときに使えるよう、穏やかな瞬間にスキルを構築する。

エビデンス

内受容感覚は情動と調整に関連する活発な研究領域だ。感情のラベリング（感じている状態を名指しすること）は扁桃体の反応を確実に鎮める。身体気づきの実践は情動調整に恩恵を示すが、効果は集団によって異なる。 (observational)

一部の非常に活性化した、あるいはトラウマの影響を受けた人にとっては、身体のシグナルに注意を向けることが一時的に苦悩を増加させることがある。ゆっくりと滴定し、それが一貫して圧倒するようなら専門的なサポートを求める。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting Feelings Into Words" (affect labeling reduces amygdala activity), Psychological Science

よくある間違い

最も強烈な感覚に全力で飛び込み、自分自身を氾濫させること。スキルは穏やかで、少量ずつの、離れるオプションを持った気づきであり、強制的な曝露ではない。