ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する

呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。

Why it works

ゆっくりと引き延ばされた息の吐き出しは副交感神経（迷走神経）活動を高め、心拍数を下げ、心拍変動性――自律神経の柔軟性の測定可能な指標――を上げる。呼吸は随意コントロール下にある数少ない自律機能の一つであるため、それ以外は自動的に動くシステムへの直接的で速いレバーだ。

How to do it

1. 約4カウントでゆっくりと息を吸い、6〜8カウントで吐き出す。これを2〜5分間続ける。
2. 鼻からお腹の低いところへ呼吸し、吐き出しを柔らかく長く保つ。
3. 大きな吸い込みではなく、長い吐き出しを能動的な部分にする。
4. 事後の救援だけでなく、予測できるストレス要因の前に使う。

エビデンス

ゆっくりとしたペースの呼吸（毎分約6呼吸）は、複数の研究と成長するメタ分析の文献において、心拍変動性を確実に高め、自己報告のストレスと不安を軽減する。 (rct)

効果は本物だが控えめで急性のものだ。呼吸は状態を調整するが、苦悩の根底にある原因を解決するわけではない。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

大きく速い吸い込みを強制すること。これは覚醒を上げ、めまいを引き起こしうる。レバーはゆっくりと引き延ばされた吐き出しだ。