動きとリズムを使って状態をシフトさせる

歩く、揺れる、太鼓を叩く、踊る――リズミカルで全身の動きで覚醒を放出しリセットする。

Why it works

動きは脳が感情を構築するために使う身体的な入力を変え、特にリズミカルで反復的な動きは活性化したシステムを組織化し落ち着かせる傾向がある。身体活動はまた直接覚醒をシフトさせ、時間とともにベースラインの不安とうつ症状を減らす。動き、ヨガ、リズムへの本の強調は、この基盤の上にある。

How to do it

1. 興奮しているか行き詰まっているとき、座って感情と一人でいるのではなく動くことを選ぶ。
2. リズミカルで反復的な形を選ぶ：早足の散歩、揺れ、優しい弾み、踊り、太鼓叩き。
3. 強度を自分の状態に合わせる――崩れているときは穏やかに、激しているときはより活発に。
4. 「治った」と感じるかどうかを評価するのではなく、その後の身体に気づく。

エビデンス

運動はメタ分析において確実に不安とうつ症状を減らす。ヨガは特に、小規模な試験でPTSD症状に有望性を示しているが、証拠基盤はまだ限られている。 (rct)

一般的な運動の恩恵は頑健だ。トラウマ特化のヨガ試験は小規模で予備的だ。動きを強力な一般的調整ツールとして扱い、証明された単独のトラウマ治療としては扱わない。

出典

• Schuch et al. (2016), exercise as treatment for depression, meta-analysis, J. Psychiatric Research
• van der Kolk et al. (2014), yoga as adjunctive treatment for PTSD, small RCT, J. Clinical Psychiatry

よくある間違い

動く前にやる気を感じるのを待つこと。低い、あるいはシャットダウンした状態からは、動きが先に来なければならず、やる気はその後に続く――そして崩れた状態から高強度を強制することはリラックスさせるどころか不安を急上昇させうる。