本当に影響を与えようと意図しているものだけを追跡する

習慣トラッカーは控えめに作る——測定の練習としてではなく、積極的に変えようと選んだ行動のためだけに。

Why it works

ある行動を追跡することはそれに注意を向け、それに基づいて行動する可能性を高めます——これはフィードバック介入の研究と一致するモニタリング効果です。しかし、あまりに多くの行動を同時に追跡することは注意を断片化させ、それぞれのトラッカーの感情的な重みを減らし、しばしば行動から切り離された完了の練習になってしまいます。意図的な追跡が機能するのは、その制約（本当に変えようと意図しているものだけを追跡する）がフィードバックを意味のあるものに保つからです。

How to do it

1. 一度に追跡する行動を、多くても二つか三つ選ぶ。
2. トラッカーを、必要最小限の情報を反映するよう設計する——通常、毎日の完了で十分です。
3. 毎週それを見直す——ただ記入するためだけでなく、追跡している行動が実際に変化しているか、まだ追跡する価値があるかを問う。

エビデンス

Self-monitoring of behavior is one of the better-supported behavior-change techniques: Michie et al.’s behavior change wheel synthesis finds self-monitoring reliably associated with behavior change across domains. The constraint to limit tracking is practitioner advice. Harkin et al.’s (2016) meta-analysis of 138 studies goes further, showing that monitoring goal progress itself causally increases the likelihood of attaining the goal — the core effect a habit tracker is meant to harness. (observational)

Self-monitoring effects are robust in intervention contexts; the natural attrition of tracking motivation outside structured studies is less documented.

出典

• Michie, Abraham, Whittington, McAteer & Gupta (2009), effective techniques in healthy eating and physical activity interventions, Health Psychology
• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.

よくある間違い

15の行動を含む習慣トラッカーを作ってしまい、追跡された行動のどれも実際には変化しないままボックスに印をつける儀式になってしまうこと——幅広さがフィードバック信号を殺してしまう。