運動
数分間体を動かして、その日のエネルギーと気分を高める。
Why it works
たとえ短い朝の運動でも、覚醒を高め、血流を増やし、一日を通じて持続する急性の神経化学的・気分的効果を引き起こします。運動は、その直後の期間に気分と認知機能を確実に改善します。だから運動から始めることは、あなたの直近の状態を変えると同時に、やり遂げる人であるというアイデンティティを強化します。
How to do it
- 短い運動を行う——数分間の活発な活動でも十分に意味がある。
- 毎日できるくらい摩擦の少ないものを選ぶ。挫折してしまうような意欲的なワークアウトではなく。
- 自分を疲弊させるためではなく、状態を切り替えコミットメントを示すために使う。
エビデンス
強く裏付けられている。定期的な運動には、気分の改善、不安やうつの軽減、認知機能の向上に関する広範なエビデンスがあり、1回の運動後にも急性の気分・認知の恩恵がある。 (rct)
朝というタイミングは必須ではなく好みの問題である——一日の総活動量の方が時間帯より重要であり、このルーティンはそれが確実に起こるようにするだけだ。
出典
- Schuch et al. (2016), meta-analysis of exercise for depression, Journal of Psychiatric Research
よくある間違い
長く激しい朝のワークアウトを設計し、それがルーティン全体をスキップする理由になってしまうこと——SAVERSバージョンは、トレーニングセッションではなく短い状態転換のためのものだ。