書くこと（ジャーナリング）

毎朝、短く書く——感謝、意図、あるいは心にあることは何でも。

Why it works

書くことは思考を外部化し、それを検討できるようにします。そして特定の形式には特定の効果があります。感謝のジャーナリングは注意を肯定的な方向へ向け、幸福感を改善します。一方、表現的なライティングは困難な経験を処理する助けになります。意図を紙に書くことはまた、軽量な実行計画としても機能し、それを実行する可能性を高めます。

How to do it

1. 毎日数行書く——感謝、その日の意図、あるいは振り返りなど。
2. 感謝については、一般的なものではなく具体的なもの、小さなものも含めて名指しする。
3. 完璧で長いエントリーを待つのではなく、短く一貫して書く。

エビデンス

感謝のジャーナリングには幸福感の改善に関する実験的裏付けがあり、表現的なライティングには困難な経験を処理することに関する相当な文献がある。恩恵はどの形式の書き方をするかに依存する——SAVERSが名付ける「書くこと」は、単一の検証された実践というより器である。 (rct)

試験によるエビデンスは特定の形式の書き方（感謝のリスト、構造化された表現的ライティング）に関するものであり、一般的な「毎朝ジャーナリングする」ことに関するものではない。強制された感謝は空虚に感じられることがあり、苦痛について反芻するようなジャーナリングはそれを深めてしまうことがある——書くことをした事実よりも、その形式の方が重要だ。

出典

• Emmons & McCullough (2003), "Counting Blessings Versus Burdens", J. Personality & Social Psychology

よくある間違い

ジャーナリングを、同じ苦痛をループさせる発散に変えてしまうこと——これは軽減するどころか反芻を定着させてしまう可能性がある。構造（感謝、意図設定）が重要だ。