望む習慣のためにきっかけを設計する
望ましいルーティンを始めるための、はっきりとした一貫したトリガーを環境に配置する。
Why it works
ルーティンはきっかけに反応して自動的に発火するため、望む習慣を始める最も簡単な方法は、そのトリガーが確実に現れるようにすることである。きっかけはいくつかのカテゴリーに分類される——時間、場所、先行する出来事、感情状態、他者。これらのうちの一つを意図的に自分の行動経路に配置することで、記憶や意欲に頼るのではなく、ループには確実な出発点ができる。
How to do it
- 使うきっかけの種類(決まった時間、特定の場所、既存の行動の直後)を選ぶ。
- そのきっかけを見逃しようがないものにする——道具を用意しておく、場所を設定する、避けられない出来事に結びつける。
- きっかけを一定に保つ——変化させると、ループが依存している結びつきが弱まる。
エビデンス
習慣とインプリメンテーション・インテンションに関する研究によってよく裏付けられている:安定した文脈的きっかけは自動的な行動を形成する上で中心的であり、いつ・どこでを明示することは実行を確実に改善する。 (rct)
きっかけの設計はループを始動させるが、習慣が時間をかけて定着するためには報酬が伴っていなければならない。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
よくある間違い
自分が却下してしまう曖昧な意図やスマートフォンのリマインダーに頼ること。無視できない具体的な環境上のきっかけを構築していない。