きっかけ・ルーティン・報酬のループを図式化する

何かを変えようとする前に、習慣を3つの要素に分解する。

Why it works

習慣は大脳基底核で自動化されたループとして動き、意識的な脳の労力を軽減している。このループは意識の下で実行されるため、目に見えるようにしていない習慣を再設計することはできない。きっかけ、ルーティン、報酬を図式化することで、自動的な行動を検査し編集できる対象へと変換する。

How to do it

1. ルーティン——行動そのもの——を平易な言葉で書き出す。
2. その直前に起こること(場所、時間、感情状態、人、直前の行動)を候補となるきっかけとして書き留める。
3. それによって実際に何を得ているのか——想定ではなく、実際に感じている報酬——を問う。

エビデンス

ループの構造は大脳基底核における習慣学習に関する確立された神経科学を反映しており、そこでは文脈のきっかけがまとまった行動シーケンスを引き起こす。実践的な「自分のループを図式化する」というエクササイズは、別途検証された介入というより、その科学の有用な応用である。 (mechanistic)

ループの神経科学は確かなものだが、自己診断のワークシートは検証されたプロトコルではなく実践者の技法である。

出典

• Graybiel, work on basal-ganglia "chunking" of action sequences in habit formation

よくある間違い

きっかけと報酬をすでに知っていると思い込み、観察せずに済ませてしまうこと——ほとんどの人はその両方について間違っており、それが変化への取り組み全体を誤った標的に向けてしまう。