反復する焦点語に注意を固定する
中立的な単語、音、短いフレーズを心の中で繰り返し、注意に何か負担のかからないものを与える。
Why it works
反復的で刺激の少ない焦点対象は、ストレス反応をオンのままにしている評価的・脅威探索的な思考の流れを締め出す。焦点対象が負担にならないため、心はそれ以上考えを広げたり心配したりすることがなく、交感神経の覚醒が和らぐ。ベンソンは、これがまったく無関係な鎮静の伝統に共通する活性成分だと発見した。
How to do it
- 落ち着くと感じる中立的な単語や短いフレーズを選ぶ(「ひとつ」「安らぎ」「手放す」など)。
- 楽な姿勢で座り、目を閉じ、息を吐くたびに心の中でそれを唱える。
- 反復は穏やかで力の抜けたものに保つ——注意をそこに休ませるのであって、強く集中するのではない。
エビデンス
ベンソンらは、この種の集中的な反復が、心拍数の低下、呼吸のゆるやかさ、実践中の筋緊張の減少といった、交感神経の覚醒低下と一致する測定可能な生理的変化を生むことを記録した。 (observational)
急性の生理的変化はよく記録されているが、特定の単語の選択自体に魔法があるわけではない——効果を生むのは反復と受動性であって、特定の音節ではない。
よくある間違い
その言葉に強く集中しようとすること。これは努力と緊張を呼び込み、この方法が前提とするリラックスした自動的な反復とは正反対になる。