達成体験を自信の預け入れとして積み重ねる
自分がコントロールできる領域での小さな勝利は、逆境を破滅的ではなく乗り越えられるものと感じさせる自己効力感を築く。
Why it works
バンデューラの自己効力感理論は、達成体験——中程度に難しい課題に実際に成功すること——を効力感の主要な源として特定している。効力感は、人が逆境に挑戦(対処可能)として臨むか脅威(手に負えない)として臨むかを直接予測する。どんなに小さくとも達成体験のたびに、自分が結果に影響を与えられるという証拠が積み重なる。これがレジリエンスの認知的な基盤だ。
How to do it
- 小さな勝利を確実に生み出せる領域を一つ特定する。身体的なスキル、手工芸、一貫した仕事の実践など。
- 安定した時期にそれを定期的に追求し、ストレスが到来したときに効力感の貯えが満ちているようにする。
- 本当に難しい何かに成功したときは立ち止まり、それを明確に自分の努力と能力に帰属させる——その証拠を急いで通り過ぎない。
エビデンス
自己効力感はレジリエンスの結果を予測するもっとも堅牢に裏づけられた要因の一つだ。達成体験は、効力感理論の文献で効力感の最も強力な源として最も頻繁に引用される証拠だ。Stajkovic & Luthans(1998)はメタ分析で効力感とパフォーマンスの関連を確認し、Sheeranら(2016)は自己効力感を高めることが行動を因果的に変えることを実験的に示し、この主張を相関の域を超えて裏づけた。 (observational)
自己効力感研究は主に相関的であり、達成体験から効力感、レジリエンスへの因果連鎖は理論的には整合的で介入研究による実験的な裏づけもあるが、「レジリエンス貯蓄口座」という枠組み自体は概念的なものだ。
出典
- Bandura (1997), Self-Efficacy: The Exercise of Control
- Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 124(2), 240–261.
- Sheeran, P., Maki, A., Montanaro, E., Avishai-Yitshak, A., Bryan, A., Klein, W. M. P., Miles, E., & Rothman, A. J. (2016). The impact of changing attitudes, norms, and self-efficacy on health-related intentions and behavior: A meta-analysis. Health Psychology, 35(11), 1178–1188.
よくある間違い
危機になるまで効力感を築こうとせず待つこと——高ストレス期に、初めて挑戦的な新しいことに取り組むと、失敗が最も打ちのめすものになる。
IX Coach でこれを実践する
More practices for レジリエンス貯蓄口座を実践する
- 睡眠を最優先のレジリエンス預け入れとして扱う
一貫した十分な睡眠は、最も利回りの高いレジリエンス預け入れであり、逆境が引き出すことになるあらゆるシステムを回復させる。
- 人間関係をレジリエンスの備蓄として投資する
社会的つながりはストレスの健康への影響に対する最も強力な緩衝材の一つだ——関係の維持を預け入れとして扱う。
- 一日を通じて意図的な回復の時間を設ける
回復の時間を怠惰としてではなく生理的な必要として扱う——神経系がレジリエンスを再構築するのは努力の最中ではなく回復の間だ。
- 明確な意味と目的の感覚をストレスの緩衝材として保つ
自分の仕事と人生がなぜ重要かという強い感覚を持つ人は、崩れる前により高い逆境の負荷に耐えられる——意味は柔らかいものではなく、生理的なものだ。
- 定期的にレジリエンス口座を点検する
引き出しによって不足が目に見える形になる前に、睡眠、人間関係、意味、回復といった主要なレジリエンスの預け入れを定期的に評価する。