一日を通じて意図的な回復の時間を設ける

回復の時間を怠惰としてではなく生理的な必要として扱う——神経系がレジリエンスを再構築するのは努力の最中ではなく回復の間だ。

Why it works

アロスタティック負荷の研究は、回復を伴わない持続的なストレスが適応を生まないことを示している——それは累積的な生理的損傷を生み、将来のストレス耐性を悪化させる。ストレスと回復のサイクルは身体トレーニングを映し鏡のように反映する。レジリエンスはストレスの局面ではなく回復の局面で築かれる。持続的な要求を本物の休息で中断することで、自律神経系は副交感神経優位の基準値に戻ることができ、そこから次のストレス反応を効率的に立ち上げられる。

How to do it

1. 一日に二〜三回、本物の回復の時間を設ける——スマホをスクロールするのではなく、散歩、ストレッチ、短い仮眠、目を閉じて休むといった低覚醒の活動を。
2. 会議を守るのと同じように、これらの時間を仕事の侵食から守る。
3. 負荷の高い時期(難しいプロジェクト、喪失、対立)の後は、再び負荷をかける前に回復の時間を延ばす。

エビデンス

ウルトラディアンリズム研究とアロスタティック負荷の文献は、どちらも定期的な回復の時間を裏づけている。ウルトラディアンの休息-活動サイクルに関するペレツ・ラヴィーの研究は、九十分の作業期間の後に短い回復を挟むことが脳の自然な振動と一致することを示唆する。Sonnentag & Fritz(2007)は回復を測定可能なものとして操作化し、心理的な離脱とリラックスという本物の回復を、単なる時間の空白から区別する——受動的でまだ覚醒したままの「休憩」がなぜ回復をもたらさないのかを明らかにしている。 (mechanistic)

最適な時間の長さと頻度は個人や課題の種類によって異なる。回復を贅沢ではなく必要として捉える一般原則はよく裏づけられているが、具体的な処方はそうではない。

出典

• Sonnentag & Fritz (2007), "The Recovery Experience Questionnaire," Journal of Occupational Health Psychology
• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.

よくある間違い

スマホのスクロールや受動的な消費を回復として使うこと——これらの活動は部分的な認知負荷と覚醒を維持したままにし、神経系が基準値に戻るのを妨げる。