心配ジャーナリングを使って感情的なオープンループを閉じる

繰り返される心配の思考を、具体的に計画された対応とともに書き出す——これがそれらの作業記憶での循環を止める。

Why it works

ツァイガルニク・メカニズムは、タスクだけでなく感情的な懸念にも及びます:未解決の脅威についての心配は作業記憶に持続し、認知に侵入します。マシカンポとバウマイスターの計画立案メカニズムはここにも当てはまります:心配への具体的な対応(「もしこれが起きたら、私は…」)を書くことは十分な閉鎖の信号を生み出します。心配の先送り研究(ボルコベック)もまた、特定の心配の窓をスケジュールすることが一日を通しての侵入的な心配の頻度を減らすことを示しています。

How to do it

1. 心配が侵入してきたら、専用のノートに書き出す。
2. 各心配について次のように書く:「もし[心配]が起きたら、私は[具体的な対応]をする」。これはコーピングの実行意図だ。
3. コントロールできない心配(「もしフライトがキャンセルされたら?」)については、受容の言葉を書く:「もしこれが起きたら、その時対処する。今それに対して行動することはできない」。
4. 心配が頻繁なら、専用の15分の心配の窓をスケジュールする——日中のどんな心配もその窓に先送りする。

エビデンス

心配の先送り(ボルコベックら)には臨床試験の裏付けがあります:特定の心配の窓をスケジュールすることがスケジュールされていない心配の侵入を減らします。コーピングの実行意図(ストレス要因に対するもしならの計画)は不安の軽減とコーピングの改善について実験的な裏付けがあります。 (clinical)

解決のステップなしで心配ジャーナリングを行うと、一部の人では心配の反芻を増加させることがあります。具体的な対応を書かずに心配を書くことは、閉鎖の信号を提供せずに問題をより完全に活性化させてしまうリスクがあります。

出典

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions including coping applications

よくある間違い

「私はどうするか」という要素なしに心配をジャーナリングしてしまうこと——これは閉鎖の信号を提供せずに問題をより完全に活性化させてしまい、侵入を減らすどころか増やす可能性があります。