静かなマントラの反復
割り当てられたマントラを静かに繰り返し、集中を強いるのではなく、それがかすかになっていくのに任せる。
Why it works
反復される、無意味な音は、心が乗る単純な対象を与え、思考の散漫さをそっと押しのけます。マントラがかすかになるにつれ、注意はより静かで低覚醒の状態に落ち着いていくことを意図しています。機序的には、これはストレス反応を下方調整し、リラクゼーション型の生理状態を引き出す他の集中注意実践と似ています。
How to do it
- 静かな場所で目を閉じ、楽な姿勢で座る。
- マントラを静かに、優しく、力を入れずに繰り返し始める。
- 思考が生じたら、それを自然なこととして扱い、無理をせず簡単にマントラに戻る。
- マントラをより静かで努力のないものにしていく。強く集中しようとしない。
エビデンス
マントラの反復は集中注意瞑想と重なり、これにはリラクゼーション効果についての一般的な証拠があります。TM固有の成果研究は存在しますが、その相当部分がTM関連の研究者によって行われており、独立した重みをどれだけ持てるかを制限しています。 (observational)
TMの成果研究の多くはTM関連の組織によって行われるか資金提供されています。独立したレビューはより弱い、あるいはより不確かな効果を見出す傾向があり、バイアスのリスクを指摘しています。
よくある間違い
マントラに強く集中したり、漂う思考を失敗として扱ったりすること――これは技法が意図する努力のない、消えていくのを許すアプローチの正反対である。