実践する前に自分の耐性の窓を知る

マインドフルネスが自分にとって安全な覚醒ゾーン――活性化しすぎず、シャットダウンしすぎない――を特定する。

Why it works

ダニエル・シーゲルの「耐性の窓」は、処理のための最適な覚醒ゾーンを説明します。その上(過覚醒:パニック、怒り、氾濫)とその下(低覚醒:麻痺、解離、シャットダウン)では効果的な処理は不可能です。マインドフルネスは窓の中で最も有益であり――トラウマ・サバイバーにとって最も安全です。窓の外で実践することは、調整を促進するどころか不調整を深めるリスクがあります。

How to do it

1. どんなマインドフルネス・セッションの前にも、シンプルな0〜10のスケールで自分の覚醒レベルをチェックする。0=完全にシャットダウン、10=完全に氾濫。
2. 窓はおおよそ3〜7。3未満(麻痺、解離)なら、まず活性化の実践を使う(穏やかな動き、顔への冷水)。
3. 7を超えている(氾濫、不安、パニック寄り)なら、内向きの注意より先にグラウンディングを使う。
4. 範囲内にあるときにのみマインドフルネスを始める。たとえどれほど短くても。

エビデンス

耐性の窓のモデルはトラウマ治療における基礎的な概念であり、広い臨床的受容を持っています。EMDR、ソマティック・エクスペリエンシング、センサリーモーター心理療法で使われています。測定ツールとしてのこの概念の直接的な実証研究は限られていますが成長しています。 (clinical)

窓は正確に測定された構成概念というより臨床モデルです。その境界は人と瞬間によって変わります。それを厳格な閾値としてではなく、方向づける概念として使ってください。

出典

• Siegel (1999), The Developing Mind — window of tolerance as a clinical framework

よくある間違い

「今こそまさに必要なときだ」という理由で高い覚醒でマインドフルネスを始めること――窓の上では、内側に向けられた注意はしばしば苦痛を減らすどころか増幅させる。