ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
90分の集中サイクル、休息の必須性、そして生物学が実際に語ること
ウルトラディアンリズムとは何か、集中にどう影響するか
ウルトラディアンリズムとは、一日を通じて高い皮質覚醒と低い皮質覚醒の間を交互するおおよそ90分の生物学的サイクルです。これらのサイクルと共に働くこと——90分間の集中的な集中の後に本物の20分の休憩を続けること——は、直接的な生産性の結果に関するエビデンスは限られているものの、アウトプットを持続させるメカニズム的にもっともらしい方法です。
レム睡眠を発見したナサニエル・クレイトマンは、睡眠段階で見られる同じ90分の振動が覚醒時間中も基本休息活動サイクル(BRAC)として続くと提唱しました。その考え方は、脳がおおよそ90分の高い覚醒の窓を通過し、その後自然な落ち込みが続くというもので、カフェインと意志力でその落ち込みと戦うことは、現在のサイクルとそれに続くサイクルの両方を悪化させます。以下は、これらのサイクルに逆らうのではなく、共に働くことから導かれる実践です。
実践法
- 90分サイクルで仕事を構成する
脳の自然な覚醒の振動を反映する90分の集中ブロックで働く。
- サイクルの間に本物の休息を取る
実際に休息する20分の休憩——スクロール休憩ではない——が次のサイクルの質を回復する。
- 自分独自のサイクルの落ち込みシグナルを認識できるようになる
サイクル半ばの体のシグナル——あくび、注意の漂流、電話をチェックしたい衝動——を、意志力の失敗ではなくサイクルフェーズについてのデータとして気に留める。
- 深い集中作業を1日3〜4サイクルに上限を設ける
1日3〜4回の90分の深いサイクルを、下限ではなく上限として計画する。
- ウルトラディアンサイクルをリセットするために短い昼寝を使う
10〜20分の昼寝が日中の覚醒をリセットし、生産的なサイクルの完全な二セット目を回復できる。
- ストレスシグナルをサイクル境界のアラートとして使う
集中セッション中に身体的なストレスシグナルが来たら、それをもっと頑張るべき合図としてではなく、体がサイクル境界を示していると扱う。
- 最初のサイクルを譲れない深い作業として守る
メール、メッセージ、ソーシャルメディアを開く前に、一日の最初の90分サイクルを始める。