サイクルの間に本物の休息を取る

実際に休息する20分の休憩——スクロール休憩ではない——が次のサイクルの質を回復する。

Why it works

休憩中に仕事を続けたり、電話やソーシャルメディアに切り替えたりすることは、たった今仕事を終えたのと同じ神経系——視覚的注意、言語処理、実行機能——の多くを使ってしまいます。本物の休息は画面ベースの認知的要求から離れることを必要とし、デフォルトモードネットワークが素材を統合し、覚醒システムがリセットできるようにします。浅い休憩は疲労を次のサイクルへと延長させてしまいます。

How to do it

1. 90分のブロックの後、20分間すべての画面から離れる。
2. 認知的に要求の高くない活動を選ぶ:散歩、横になる、窓の外を見る、軽いストレッチをする。
3. 電話をチェックすることに抵抗する——短い通知チェックでさえ注意システムを再び関与させてしまう。
4. 「準備ができた」と感じたときではなく、20分後にのみ仕事に戻る(疲れているときの主観的な準備感は信頼できない)。

エビデンス

注意回復理論(カプランとカプラン)は、集中的な作業に使われる種類の指向性注意が枯渇し、自然の中での活動や心のさまよいのような「無努力の注意」活動を通じた回復を必要とすると考えています。これはウルトラディアンリズムの文脈で特別に開発されたものではありませんが、サイクル間休息の原則と一致しています。 (mechanistic)

注意回復理論は正式なテストにおいて結果が分かれている。心のさまよいと無要求活動が注意の回復を可能にするという中核的な主張はもっともらしく、実践的にはよく支持されている。

出典

• Kaplan & Kaplan (1989), The Experience of Nature — foundational Attention Restoration Theory

よくある間違い

休憩中にソーシャルメディアをスクロールしてそれを休息と呼ぶこと——これは回復ではなく切り替えコストであり、次の集中サイクルはすでに疲弊した注意システムから始まる。