ウルトラディアンサイクルをリセットするために短い昼寝を使う

10〜20分の昼寝が日中の覚醒をリセットし、生産的なサイクルの完全な二セット目を回復できる。

Why it works

短い昼寝は恒常的な睡眠圧(アデノシンの蓄積)を減らし、睡眠慣性を生み出すことなく、ノルエピネフリンや他の覚醒神経調節物質の部分的な回復を可能にします。研究は一貫して、10〜20分の昼寝がカフェイン単独よりも覚醒、気分、反応時間を改善し、カフェインのリバウンド効果もないことを発見しています。

How to do it

1. 二回目の深いサイクルの後(ほとんどの人にとって午後早め)に10〜20分の昼寝をスケジュールする。
2. アイマスクと耳栓かホワイトノイズを使って感覚入力を遮断する。
3. 20分でアラームを設定する——それより長いと深い睡眠とそれに伴う慣性のリスクがある。
4. 次の深いサイクルを始める前に、覚醒が完全に戻るのに昼寝後10分を確保する。

エビデンス

複数の対照研究が、10〜20分の昼寝は昼寝なしと比較して覚醒、認知パフォーマンス、気分を確実に改善することを示しています。10分の昼寝は、慣性が最も少なく即座の恩恵を生み出すようです。 (rct)

昼寝の恩恵はよく文書化されている。「ウルトラディアンサイクルのリセット」という枠組みは直接検証されたというより、メカニズム的な解釈である。

出典

• Tietzel & Lack (2002), 10-minute nap restores alertness, Sleep
• Mednick et al. (2002), naps as perceptual learning aid and alertness restoration, Nature Neuroscience

よくある間違い

45〜60分の昼寝をすること。これはしばしば徐波睡眠に入り、目覚めたときに30分以上続くこともある不快感(睡眠慣性)を生み出す。