一歩ごとに到着する—ティク・ナット・ハンの重視した点

「私は到着した、私は家にいる」—一歩一歩を、そこへ至る手段ではなく、目的地そのものとして扱う。

Why it works

未来志向の思考(どこかへたどり着こうとすること)と過去志向の思考(反すう)は、どちらもデフォルトモードネットワークの領域で作動する。一歩ごとに「到着する」という意図は、大半の歩行を今この瞬間のものではなく移動のための活動にしてしまう、前のめりでゴール達成型のモードへの対抗策である。神経学的には、今この瞬間の感覚的な関わりはデフォルトモードの活動を抑制する。「到着」という枠組みは、それを引き起こす行動上の合図である。

How to do it

1. 始める前に意図を設定する。「一歩一歩が完全に着地する。他にいるべき場所はない」。
2. 一歩ごとの接地を—かかと、足の中央、つま先を—次の一歩への手段ではなく、それ自体で完結した出来事として、その全体との接触を経験する。
3. 任意で、ティク・ナット・ハンの言葉を静かに用いる。吸う息で「私は到着した」、吐く息で「私は家にいる」。
4. 心が前方へ(目的地へ、次のタスクへ)投影し始めたら、「行っている」と気づき、今この一歩の到着の質へと戻る。

エビデンス

今この瞬間への関わり—「到着」という現象学的な相関物—は、fMRI研究において、心のさまよいの減少とデフォルトモード活動の低下と関連している。「到着」の枠組みはティク・ナット・ハンの教えの手法であり、その仕組みは今この瞬間のマインドフルネス研究に対応している。 (mechanistic)

この具体的なフレーズや枠組み自体は研究されていない。根底にある今この瞬間への関わりの仕組みには神経画像的な相関があるが、歩行そのものについてのRCT水準の転帰エビデンスはない。

よくある間違い

身体が急いでいるのに「私は到着している」と頭では受け入れること—態度の転換には実際のペースの減速が伴わなければならない。そうでなければそれは思考にすぎず、実践にはならない。