自然の中での回復的な歩行—環境を教師として加える

開かれた、受け入れる注意を持って自然の環境の中を歩く—音、質感、空間に固定作業の一部を任せる。

Why it works

注意回復理論(カプランとカプラン)は、自然環境が「ソフトな魅了」に富んでいるために、方向づけられた注意の能力を回復させると提唱する。ソフトな魅了とは、要求することなく努力を要さずに注意を引きつける刺激である。そうした環境の中を歩くことは、方向づけられた注意と心のさまよいとの中間の状態を提供し、今この瞬間への関わりをある程度保ちながら、注意疲労からの回復を可能にするかもしれない。これは構造を課す正式な歩行瞑想とは異なる。ここでは環境がその構造を提供する。

How to do it

1. 自然の環境を選ぶ—公園、森、海岸線など—多様な刺激(水の音、鳥のさえずり、変化のある地面)があるところ。
2. 目的地や時間的な制約なしに歩く。携帯電話はしまっておく。
3. 自然に注意を引くものに—鳥、葉に差す光、風の感触に—無理に固定点へ戻すことなく、注意が引かれるままにする。
4. 反すうが入り込んできたら、今この瞬間に環境の中で鮮やかに感じられるものへと注意を戻す。

エビデンス

自然の中での歩行と注意回復についての研究は観察的および実験的なものである。都市部と自然の中での歩行を比較する研究は、自然の中での歩行が反すうを低下させ、自己調整に関連する前頭前皮質領域でより大きな神経活動を生むことを見出している。複数のメタ分析が、自然の中での歩行がストレスを軽減し気分を改善することを見出している。 (observational)

自然の中での歩行に関する研究の多くは短期的なものであり、注意回復の仕組みは直接検証されたというより理論化されたものである。自然環境へのアクセスは誰にでもあるわけではない。

出典

• Bratman et al. (2015), nature walk reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activity, PNAS

よくある間違い

「マインドフルな自然の中での歩行」を行いながらポッドキャストやオーディオブックを聴くこと—ソフトな魅了の要点は環境があなたを引きつけることにあり、音声入力はそれを高めるのではなく上書きしてしまう。