概日時計を正確に保つ
安定したタイミングと光を使い、内的な時計と睡眠の窓を一致させる。
Why it works
視交叉上核にあるマスタークロックは、覚醒、体温、メラトニンの約24時間のリズムを設定する。それ自体では正確な時を刻まず、主に光によって同調される。光とタイミングの合図がずれると、時計と望む睡眠の窓が位相のずれを起こし、疲れていても眠れなかったり、早く目覚めすぎたりする。
How to do it
- 起床後1〜2時間以内に明るい光(理想的には屋外)を浴びる。
- 週末を含め、起床と就寝の時刻を1時間程度以内に保つ。
- 就寝前の1〜2時間は明るい光を暗くし減らす。
エビデンス
光がヒトの概日時計の支配的な同調因子であること、そしてSCNがマスターペースメーカーであることは、時間生物学でよく裏付けられている。朝の光は時計を前進させ、夜の光は遅らせる。 (rct)
個人の時間タイプと光への感受性は異なるため、効果の方向は信頼できるが正確なタイミングは個人的なものだ。
出典
- Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science
よくある間違い
週末に何時間も寝坊すること——これは時計を後ろへずらし(「ソーシャル・ジェットラグ」)、月曜の朝をまるでタイムゾーンが変わったかのように感じさせる。