深いノンレム(徐波)睡眠を大切にする
最も身体を回復させる段階である深い睡眠を前倒しし守る。
Why it works
深いノンレム(徐波)睡眠は夜の最初のサイクルに集中しており、身体の回復と事実やスキルの定着に関連している。それは前倒しされるため、全体として「十分な」時間眠っていても、遅く就寝することは深い睡眠の窓を圧縮してしまう。
How to do it
- 深い睡眠が豊富な最初のサイクルが圧迫されないよう、早く一貫した就寝時間を守る。
- 部屋を涼しく保つ——深部体温の低下は深い睡眠の開始を助ける。
- 夜遅くの重い食事と激しい運動を避ける。これらは夜の早い時間の深い睡眠を鈍らせることがある。
エビデンス
徐波睡眠の前倒しと、宣言的記憶の統合および身体的回復におけるその役割は、睡眠研究においてよく文書化されている。 (observational)
深い睡眠の量は加齢とともに自然に減少する。ある程度の減少は正常であり、何か間違ったことをしているサインではない。
出典
- Diekelmann & Born (2010), the memory function of sleep, Nature Reviews Neuroscience
よくある間違い
すべての時間が同等だと想定し、「7時間さえ取れれば」と就寝を遅らせること——これは深い睡眠が豊富な早い窓を削ってしまう。