レム睡眠を守る
ほとんどのレム睡眠と感情処理が起こる、夜の後半を守る。
Why it works
レム睡眠は夜の後半のサイクルに集中しており、感情調節、記憶の統合、創造的な組み合わせに関連している。レムは朝に向かって多く発生するため、睡眠を短く切り上げること——あるいはアルコールやアラームで後半の睡眠を分断すること——は、総睡眠時間がわずかに減っただけに見えても、優先的にレム睡眠を削り取ってしまう。
How to do it
- 早い開始のために最後のサイクルを削るのではなく、完全な睡眠の窓を守る。
- 就寝前近くのアルコールは避ける——それは睡眠を開始しやすくしても、レムを抑制し分断する。
- 一貫して十分な睡眠時間を、レムを「得る」方法として扱う——直接それを狙うことはできない。
エビデンス
夜の後半へのレムの集中とアルコールによるレムの抑制は睡眠生理学において確立されている。感情処理におけるレムの具体的な役割は支持されているが、まだ発展途上の活発な研究分野だ。 (observational)
レムの効果についてのいくつかの強い通俗的な主張は、一次文献よりも自信満々だ。安全で裏付けのある行動は、単純に完全な睡眠時間を守ることだ。
出典
- Walker, Why We Sleep (2017), synthesis of REM and emotional-memory research
よくある間違い
早く眠りにつくためのナイトキャップを使うこと——アルコールは鎮静させるが、レムを抑制し夜の後半を分断する。