ゆっくりとした呼吸と静止で体を落ち着かせる
身体的な静止をゆっくりとした延長された吐き出しと組み合わせ、休息を深める。
Why it works
体を静止させることは動きによる覚醒を取り除き、吐き出しを延長することは副交感神経(迷走神経)の活動を高め、心拍数を遅くします。二つが合わさって、ヨガ・ニドラが基盤とする落ち着いた状態へと神経系を促します——覚醒に対する数少ない、速く信頼できる生理的レバーの一つです。
How to do it
- 静止に落ち着き、体を重く動かないままにする。
- 吐き出しが吸気より明らかに長くなるように呼吸する。穏やかに、無理せずに。
- 呼吸を楽に保つ——レバーはゆっくりとした長い吐き出しであり、大きく強い呼吸ではない。
エビデンス
延長された吐き出しを伴うゆっくりとしたペースの呼吸は、複数の研究と成長するメタ分析文献にわたって、心拍変動を確実に高め、自己報告されたストレスを減らします。 (rct)
効果は実在しますが急性かつ控えめです。これはその場での状態を調整するものであり、根底にあるストレスを解決するものではありません。
出典
- Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience
よくある間違い
過呼吸したり深い吸気を強制したりすること。これは覚醒を高めることがある——効果的な動きはゆっくりとした延長された吐き出しだ。