深い休息へのガイド付きボディスキャン
体全体をゆっくりと注意で追い、リラックスした意識状態へと落ちていく。
Why it works
体を通して注意を体系的に動かすことは、努力的で未来志向の思考から、今この瞬間の感覚へとあなたをシフトさせ、これは覚醒をダウンレギュレーションする傾向があります。ゆっくりとした受動的な注意は、しばしば裏目に出る「リラックスしようとすること」なしに、ヨガ・ニドラが目指す副交感神経寄りの状態への低努力の入り口です。
How to do it
- 邪魔されない快適な場所に横たわり、目を閉じる。
- 無理に何かをすることなく、体を部分ごとに注意で追う録音に従う。
- 各領域に受動的に注意を休ませる。もし気が散ったら、声が戻るときに穏やかに戻る。
エビデンス
ボディスキャンと漸進的リラクゼーションは、覚醒とストレスの軽減を支持するマインドフルネスベースのプログラムの確立された要素であり、リラクゼーションと注意の実践として十分に検証されています。 (rct)
エビデンスはボディスキャン/リラクゼーション要素一般に対して最も強いです。特定の完全なヨガ・ニドラプロトコルはあまり研究されていません。
出典
- Kabat-Zinn (1990), body scan within MBSR; subsequent MBSR meta-analyses on stress reduction
よくある間違い
リラックスしようと、または「正しくやろう」と一生懸命努力すること。これはあなたを努力的で覚醒したままにする——ポイントは受動的で許容的な注意にある。