Práticas de coaching para como quebrar um mau hábito de forma definitiva

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como quebrar um mau hábito de forma definitiva, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Mantenha a deixa e a recompensa, troque a rotina
   A "regra de ouro" de Duhigg: mude um hábito inserindo uma nova rotina entre a mesma deixa e recompensa.
   O Poder do Hábito, na Prática
2. Mapeie o ciclo deixa-rotina-recompensa
   Divida um hábito em suas três partes antes de tentar mudar qualquer coisa.
   O Poder do Hábito, na Prática
3. Construa consciência precisa de quando e como o hábito ocorre
   Você não pode interromper o que não consegue detectar — mapeie a sequência do hábito em detalhe granular.
   Treinamento de Reversão de Hábito, na Prática
4. Dispare a nova rotina no gatilho original
   Deixe o gatilho no lugar e conecte o novo comportamento a ele, todas as vezes.
   Substituição de Hábitos: Troque a Rotina, Mantenha a Recompensa
5. Não quebre a corrente
   Marque cada dia que você faz o hábito e busque nunca quebrar a sequência ininterrupta de marcas.
   Rastreamento de Hábitos
6. Construa um desejo deliberadamente para cimentar um novo hábito
   Crie um desejo antecipatório pela recompensa de um novo comportamento antes que a recompensa chegue.
   O Ciclo do Hábito, de Forma Prática
7. Substituição de Hábitos: Troque a Rotina, Mantenha a Recompensa
   A substituição de hábitos significa que você não tenta apagar um mau hábito; você mantém o mesmo gatilho e a mesma recompensa que ele entrega, e troca apenas a rotina no meio por uma melhor. A razão pela qual isso supera simplesmente largar de vez é que a supressão deixa o gatilho disparando e o desejo sem resposta, então a velha rotina continua sendo a única coisa disponível quando o seu autocontrole está baixo — enquanto um substituto que realmente entrega o mesmo retorno dá ao ciclo outro lugar para onde ir. Isso torna o trabalho majoritariamente diagnóstico, e não motivacional: encontre o gatilho real, encontre a recompensa real que o hábito está lhe pagando (muitas vezes não a óbvia — a pausa para fumar pode ser sobre a pausa e a companhia, não a nicotina), depois escolha um substituto que pague a mesma recompensa e ative-o no gatilho original todas as vezes. A estrutura gatilho-rotina-recompensa está fundamentada em neurociência real e a lógica da substituição se alinha com a prática clínica de prevenção de recaída, mas o método passo a passo de substituição é uma aplicação prática, e não um único ensaio controlado. Espere que o ciclo antigo seja suprimido em vez de apagado, e que ressurja sob estresse — isso é normal, não uma troca fracassada.
8. Reduza o comportamento até que fique minúsculo
   Diminua o hábito para algo que você consiga fazer mesmo no seu dia pior e mais ocupado.
   Hábitos Minúsculos, na Prática
9. Reduza o hábito até que ele seja garantido
   Corte o comportamento até que pulá-lo dê mais trabalho do que fazê-lo.
   Microhábitos: Comece Absurdamente Pequeno
10. Esclareça os custos pessoais do hábito para sustentar a motivação
    O HRT exige esforço consistente — mapear jeitos específicos em que o hábito o custou torna esse esforço válido de manter.
    Treinamento de Reversão de Hábito, na Prática

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.