Esclareça os custos pessoais do hábito para sustentar a motivação

O HRT exige esforço consistente — mapear jeitos específicos em que o hábito o custou torna esse esforço válido de manter.

Why it works

A motivação para mudança de hábito decai conforme o desconforto imediato do hábito recua. Manter uma lista concreta e pessoal de como o hábito custou a você — socialmente, profissionalmente, fisicamente — fornece motivação que não depende do hábito estar atualmente agudo. Isso funciona como uma forma de compromisso baseado em valores que atravessa períodos de baixa motivação.

How to do it

1. Liste cinco instâncias específicas em que o hábito causou constrangimento social, dano físico, ou oportunidade perdida.
2. Escreva como você quer que situações se desenrolem de forma diferente sem o hábito.
3. Leia essa lista antes de qualquer situação de alto risco em vez de revisá-la apenas reativamente.
4. Atualize a lista conforme novos custos se acumulam, e revisite-a em pontos mensais de revisão de compromisso.

Evidência

O aprimoramento motivacional para HRT é consenso clínico; o mecanismo subjacente é consistente com a pesquisa da teoria da autodeterminação mostrando que a motivação autônoma e baseada em valores prevê melhor adesão a protocolos de mudança de comportamento do que a motivação externamente imposta. (mechanistic)

Esse componente está incluído na prática clínica do HRT, mas sua contribuição isolada para o resultado não foi testada separadamente dos outros componentes do HRT.

Erro comum

Escrever uma declaração de motivação geral ("quero parar") em vez de custos pessoais específicos — a especificidade emocional é o que faz da lista uma âncora motivacional em vez de um clichê.