R — Reconhecer o que está acontecendo

Pare e nomeie o que está realmente presente: "O medo está aqui", "A raiva está aqui", "A vergonha está aqui".

Why it works

A rotulagem afetiva — nomear uma emoção em palavras — ativa o córtex pré-frontal e simultaneamente reduz a atividade da amígdala, amortecendo a carga emocional. O reconhecimento também interrompe a cadeia comportamental automática que uma emoção não reconhecida caso contrário impulsionaria: você não consegue responder com atenção plena a algo que não reconheceu conscientemente. Mesmo uma nomeação imprecisa ("algo está errado") já inicia a interrupção.

How to do it

1. Quando se sentir reativo, contraído ou fora do centro — pause por 10 a 30 segundos.
2. Pergunte: "O que está acontecendo dentro de mim agora?"
3. Nomeie o que encontrar: uma emoção, uma sensação corporal, um padrão de pensamento.
4. Use linguagem impessoal: "A raiva está aqui" em vez de "Estou com raiva" para criar uma leve distância observadora.

Evidência

A rotulagem afetiva está entre as técnicas de regulação emocional mais estudadas de forma confiável. Pesquisas de laboratório e neuroimagem mostram que nomear emoções reduz a atividade da amígdala e a intensidade emocional subjetiva em comparação com a experiência não rotulada. (observational)

Os estudos de neuroimagem costumam ser pequenos; a aplicação clínica dentro da RAIN não foi testada de forma independente. Os tamanhos de efeito na pesquisa de rotulagem afetiva são modestos.

Fontes

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.

Erro comum

Nomear o gatilho em vez da emoção ("o trabalho está estressante") em vez do estado interno ("a ansiedade está aqui") — o que mantém a atenção fora, não dentro.