Treine a atenção para interromper a ruminação e a preocupação

A ruminação é alocação atencional que deu errado — construir a habilidade de redirecionar a atenção quebra o ciclo.

Why it works

A ruminação e a preocupação são formas de alocação atencional sustentada e autogerada sobre conteúdo negativo. Elas parecem resolução de problemas, mas consomem atenção sem produzir o resultado de processamento de informação que o pensamento genuíno produz. A Técnica de Treinamento de Atenção (ATT) de Adrian Wells e a atenção plena visam o mesmo mecanismo: o insight metacognitivo de que a atenção pode ser direcionada, em vez de seguir cada pensamento por padrão. A habilidade não é parar os pensamentos, mas redirecionar a atenção para longe deles.

How to do it

1. Pratique um exercício diário de 5 minutos de redirecionamento de atenção: sente-se em silêncio, atenda a um som externo, e quando a atenção se desviar para pensamentos, simplesmente a redirecione de volta ao som. Isso não é relaxamento — é treinamento de controle atencional.
2. Quando notar preocupação ou ruminação sustentada, nomeie-a ("estou ruminando") e redirecione para uma âncora sensorial concreta (respiração, pés no chão, uma tarefa imediata).
3. Mantenha o redirecionamento breve e específico — "de volta à sensação da respiração" em vez de "não pense nisso".
4. Pratique a habilidade de redirecionamento quando não estiver em alta ruminação, para que esteja disponível quando você estiver.

Evidência

A Técnica de Treinamento de Atenção (Wells) foi testada em múltiplos ensaios controlados para transtorno de ansiedade generalizada e depressão com reduções significativas de sintomas. O treinamento de atenção baseado em atenção plena tem amplo apoio de ensaios randomizados para redução de ruminação e interrupção de preocupação. Uma revisão sistemática de Knowles e colegas agrega ensaios de ATT em amostras clínicas e não clínicas, consolidando o sinal de eficácia além de qualquer estudo único. (rct)

A ATT foi desenvolvida para uso clínico com um terapeuta; a prática autoguiada é uma extrapolação razoável, mas não foi testada com o mesmo padrão.

Fontes

• Wells (1990), The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations, Behavioural and Cognitive Psychotherapy
• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Knowles, M. M., Foden, P., El-Deredy, W., & Wells, A. (2016). A systematic review of efficacy of the attention training technique in clinical and nonclinical samples. Journal of Clinical Psychology, 72(10), 999-1025.
• Wells, A. (2007). The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations. Cognitive and Behavioral Practice, 14(2), 134-138.

Erro comum

Tratar o pensamento como o problema e tentar suprimi-lo ou discutir com ele, em vez de tratar a alocação atencional sustentada como o problema e redirecioná-la.