Reestruturação cognitiva

Identifique um pensamento automático, teste-o contra as evidências e substitua-o por um mais preciso.

Why it works

As emoções derivam de avaliações, não dos eventos diretamente — um quase acidente no trânsito parece diferente se você o lê como "quase morri" ou como "meus reflexos funcionaram". A reestruturação intervém na avaliação: ao tratar um pensamento carregado como uma hipótese a testar em vez de um fato, você enfraquece seu domínio automático e a emoção que ele gera perde combustível.

How to do it

1. Capture o pensamento automático no momento em que seu humor muda e anote-o textualmente.
2. Avalie o quanto você acredita nele (0–100%) e qual emoção ele provoca.
3. Liste evidências a favor e contra o pensamento como se você fosse um observador imparcial.
4. Formule um pensamento mais equilibrado que se ajuste a todas as evidências e reavalie a crença e a emoção.

Evidência

A reestruturação cognitiva é um componente central e bem estudado da TCC, que tem forte respaldo em ensaios randomizados e meta-análises para ansiedade e depressão. Como técnica isolada, seu efeito é mais difícil de separar do protocolo completo. Uma revisão de Lorenzo-Luaces e colegas mapeia como o vínculo entre procedimentos de mudança cognitiva, mudança cognitiva real e melhora dos sintomas é emaranhado, reforçando por que a técnica é difícil de isolar com clareza. (clinical)

A reestruturação é mais eficaz dentro de um programa estruturado; sozinha, pode escorregar para discutir consigo mesmo. O objetivo é precisão, não positividade forçada.

Fontes

• Lorenzo-Luaces, L., German, R. E., & DeRubeis, R. J. (2015). It's complicated: The relation between cognitive change procedures, cognitive change, and symptom change in cognitive therapy for depression. Clinical Psychology Review, 41, 3–15.

Erro comum

Tentar substituir um pensamento negativo por um irrealisticamente positivo. O cérebro rejeita slogans em que não acredita; o objetivo é um pensamento mais preciso, não mais alegre.