Escrita de Carta Compassiva

Escreva uma carta para si mesmo na perspectiva de um amigo sábio e compassivo — sobre algo pelo qual você tem se julgado.

Why it works

A pesquisa sobre autocompaixão mostra consistentemente que as pessoas são mais propensas a estender compaixão aos outros do que a si mesmas em situações idênticas — uma forma de assimetria self-outro na gentileza. Escrever uma carta em terceira pessoa (um amigo compassivo escrevendo para "você") explora o andaime social da compaixão: é mais fácil ser gentil quando você está posicionado como oferecendo cuidado, em vez de recebendo. Com o tempo, a perspectiva da escrita de carta pode ser internalizada, unindo a lacuna entre compaixão direcionada aos outros e direcionada a si mesmo.

How to do it

1. Pense em algo pelo qual você tem sido duro consigo mesmo — um fracasso, um erro, uma característica de que não gosta.
2. Escreva uma carta na perspectiva de um amigo cuidadoso e sábio que sabe disso sobre você e o ama mesmo assim.
3. Deixe o amigo reconhecer a dor da situação, nomear o contexto humano mais amplo (outros também lutam com isso) e oferecer encorajamento sem minimizar.
4. Leia a carta em voz alta ou devagar para si mesmo — note as sensações corporais.
5. Volte a ela quando a voz autocrítica se reativar.

Evidência

A escrita de carta autocompassiva tem evidência direta de ensaios randomizados: estudos de Leary e Neff encontraram que exercícios de carta autocompassiva reduzem a autocrítica, o afeto negativo e a ruminação em comparação a condições de controle. (rct)

A evidência é para a escrita de carta autocompassiva no arcabouço MSC de Neff e protocolos relacionados; a escrita de carta específica da CFT tem evidência direta de ensaios mais limitada, mas o mesmo mecanismo.

Fontes

• Neff & Germer (2013), self-compassion and psychological wellbeing, Mindfulness
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

Erro comum

Escrever a carta e depois analisá-la ou criticá-la imediatamente — o exercício exige sentar com o conteúdo compassivo, em vez de avaliá-lo. Deixe o calor chegar antes do editor.