O Modelo dos Três Círculos: Mapeando Seus Sistemas Emocionais

Entenda seus sistemas de ameaça, impulso e acalmamento — e descubra qual está hiperativo na sua vida.

Why it works

Gilbert propõe três sistemas emocional-motivacionais evolutivamente distintos: o sistema de ameaça (detecta perigo, produz medo e vergonha), o sistema de impulso (motiva a busca de recursos e realização) e o sistema de acalmamento/afiliação (regula por meio de segurança, conexão e contentamento). Em pessoas com alta vergonha e autocrítica, o sistema de ameaça está cronicamente hiperativado e o sistema de acalmamento é subdesenvolvido — o que significa que a autocompaixão não é apenas uma boa ideia, mas uma capacidade fisiológica subutilizada que pode ser treinada. O modelo constrói a base psicoeducacional para o treinamento de compaixão.

How to do it

1. Desenhe ou imagine três círculos sobrepostos rotulados Ameaça, Impulso e Acalmamento.
2. Identifique quais sentimentos e impulsos pertencem a cada um: ameaça (ansiedade, raiva, vergonha, nojo), impulso (excitação, desejo, realização), acalmamento (contentamento, segurança, conexão).
3. Estime aproximadamente quanto da sua vida emocional diária habita cada círculo — seja honesto.
4. Note qual sistema você usa para gerenciar o sistema de ameaça (a maioria das pessoas recorre a mais impulso por padrão).
5. O objetivo não é eliminar ameaça ou impulso, mas fazer crescer o sistema de acalmamento para que ele possa regular ambos.

Evidência

O modelo dos três círculos é uma estrutura psicoeducacional fundamentada na neurociência afetiva e na psicologia evolutiva. A distinção ameaça/acalmamento se alinha a achados bem estabelecidos sobre os sistemas de engajamento social e parassimpático. O relato de Gilbert (2014) sobre as origens e a natureza da CFT estabelece os três sistemas de regulação afetiva como a base teórica sobre a qual o modelo se apoia. (mechanistic)

O modelo dos três círculos é uma heurística clínica simplificada; as estruturas subjacentes de neurociência e evolução são bem estabelecidas, mas o modelo específico como Gilbert o desenha é um construto clínico.

Fontes

• Gilbert (2009), "The Compassionate Mind" — foundational CFT text with evolutionary and neuroscience grounding
• Porges (2011), polyvagal theory — independent neuroscience support for soothing/social engagement system
• Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.

Erro comum

Usar os três círculos como um rótulo diagnóstico ("eu sou só uma pessoa do sistema de ameaça") em vez de como um mapa para o crescimento — o ponto é que o sistema de acalmamento pode ser desenvolvido, não que você está preso em um círculo.