Fortaleça o eu observador

Note que existe um "você" observando seus pensamentos — essa testemunha é estável mesmo quando os pensamentos não são.

Why it works

O ACT distingue o self conceitualizado (o conteúdo de seus pensamentos e sentimentos) do self observador (a consciência estável que os percebe). Quando identificado com conteúdo ansioso, o conteúdo parece o self — perder o controle dos pensamentos parece perder o controle de quem você é. Fortalecer a perspectiva de observador mostra que a testemunha permanece estável independentemente do conteúdo do pensamento, afrouxando o domínio que a ansiedade tem.

How to do it

1. Sente-se em silêncio e note: "estou percebendo que estou tendo [pensamento ansioso]."
2. Depois pergunte: "quem está percebendo? Esse observador também está aqui, agora, independentemente do que o pensamento diz."
3. Permaneça com a consciência que está consciente — note que ela não é o pensamento, não é o sentimento, mas quem observa ambos.
4. Passe de 3 a 5 minutos repousando no papel de observador, permitindo que pensamentos e sensações venham e vão.

Evidência

O self observador (ou "self-como-contexto") é um dos seis processos centrais do ACT; protocolos do ACT que incluem esse processo superam listas de espera e alguns controles ativos em ansiedade em múltiplos ensaios clínicos randomizados. (rct)

A evidência de meta-análise é para o ACT como um todo; isolar o componente de self observador como o ingrediente ativo não foi definitivamente estabelecido.

Fontes

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT for mental disorders including anxiety, Psychotherapy and Psychosomatics
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
• Godbee, M., & Kangas, M. (2020). The relationship between flexible perspective taking and emotional well-being: A systematic review of the 'self-as-context' component of acceptance and commitment therapy. Behavior Therapy, 51(6), 917–932.

Erro comum

Tratar a prática do observador como outra forma de dissociação ou desapego — o objetivo não é se desconectar dos sentimentos, mas vê-los a partir de um ponto de vista estável que os inclui.