Não confie demais nos óculos de luz azul

Trate óculos bloqueadores de luz azul como um complemento fraco e opcional, não a solução.

Why it works

Óculos de luz azul pretendem filtrar os comprimentos de onda curtos que mais afetam o sistema circadiano. Em princípio isso mira um caminho real, mas na prática a dose bloqueada é modesta e a evidência de que os óculos melhoram significativamente o sono é fraca e mista. Reduzir a luz total e o uso de tela aborda o mesmo caminho de forma mais direta.

How to do it

1. Não conte com óculos para compensar um cômodo iluminado ou horas de uso tardio estimulante.
2. Se você os usa, trate-os como um complemento menor enquanto conserta luz e horário.
3. Priorize diminuição da luz, distância e um corte mais cedo sobre qualquer filtro ou acessório.

Evidência

Revisões de lentes bloqueadoras de luz azul encontram evidência fraca e inconsistente de benefícios para sono ou conforto ocular; os resultados são mistos e os tamanhos de efeito pequenos onde presentes. (observational)

Essa é uma das afirmações populares de sono mais superestimadas; a ausência de evidência forte não é prova de efeito zero, mas o marketing supera muito os dados.

Fontes

• Singh et al. (2023), Cochrane review of blue-light filtering lenses (no clear benefit found)
• Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;(8):CD013244.

Erro comum

Comprar óculos de luz azul e manter todo o resto do hábito noturno, esperando que só os óculos consertem o sono.